КОНСПЕКТЫ УРОКОВ

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

ЭЛЕКТИВНЫЙ КУРС

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

ВНЕКЛАССНАЯ РАБОТА

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

НАЧАЛЬНАЯ ШКОЛА

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

РУССКИЙ ЯЗЫК

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

ЛИТЕРАТУРА

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

АНГЛИЙСКИЙ ЯЗЫК

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

ФРАНЦУЗСКИЙ ЯЗЫК

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

ИСТОРИЯ РОССИИ

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

БИОЛОГИЯ

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

ГЕОГРАФИЯ

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

ИНФОРМАТИКА

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

 

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

Представляем самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.


1. Переход в упор лежа на вытянутых руках




В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

Исходная позиция — планка на локтях.

Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.

Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.


2. Боковая планка с касанием ноги




Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.

Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.


3. Боковая планка с касанием колена




Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

Исходная позиция — боковая планка.

Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.

Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.


4. Планка Тома Круза



 

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

Исходное положение — классическая планка.

Медленно переставить руки и ноги как можно шире.

Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.


5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках




Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

Начало — классический вариант планки.

Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.

Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.


6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках




Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.

Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.


7. Планка с опорой на одну руку




Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

Начальная позиция — классическая планка на локтях.

Вторую руку расположить вдоль тела.

Повторить с другой рукой.


8. Наклоны вбок




В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

Встать в классическую планку.

Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.


9. Поочередный подъем ног




Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

Исходное положение — классическая планка.

Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.

Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.


10. Слайды вперед-назад




Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

Исходное положение — планка на локтях.

Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.

Вернуться назад. При выполнении упражнения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.


11. Перекрестный бег




Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

Начальное положение — классическая планка.

Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.

Повторить с левым коленом и правым локтем.


12. Планка с напряжением




Этот вариант планки работает на мышцы кора.

Исходное положение — планка с опорой на локти.

Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.

Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

 

Поиск

МАТЕМАТИКА

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

ФИЗИКА

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

ХИМИЯ

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

МХК

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

МУЗЫКА

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

РОБОТОТЕХНИКА

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

ВСЕРОССИЙСКИЕ ПРОВЕРОЧНЫЕ РАБОТЫ

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

ЭРУДИТ-КОМПАНИЯ

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

ДОСУГ ШКОЛЬНИКА

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru